Recette Végétarienne : Couscous de Chanvre - Le plat de couscous est un plat traditionnel originaire d’Afrique septentrionale, qui a été apprécié par de nombreuses cultures à travers le monde. Il est généralement cuisiné avec des légumes frais, des épices savoureuses et des viandes, et est servi avec du semoule fine de blé dur.

Il existe de plusieurs versions de la recette de couscous, mais voici une préparation traditionnelle qui utilise des produits frais de saison et du poulet tendre. Cette recette est simple à réaliser et peut être ajustée en fonction de vos goûts.

Recette Végétarienne : Couscous de Chanvre

Les ingrédients pour le Couscous de Chanvre Végétarien (4 pers.) : 300 gr de chanvre 150 gr de flocon de millet 200 gr pois chiche 75 gr tofu 100 gr carotte 100 gr courgette 100 gr brocolis 100 gr navet jaune 1 gousse d’ail 50 gr oignons 50 gr de chapelure ou polenta de maïs 30 cl d’huile olive Curcuma, cumin : quantité souhaitée Sel fin, poivre du moulin

La recette offre une super protéine complète végétale par son association légume/ légumineuse/céréale bonifiée par un ratio oméga 3/oméga 6 de grande qualité. Les épices curcuma et cumin apportent des antioxydants tout aussi intéressants pour l’immunité. L’apport des fibres végétales indispensables pour la motilité du colon et leurs vitamines complètent à merveille cette préparation rendue bien plus digeste en l’absence du traditionnel gluten de la semoule de blé classique. La graine de chanvre permet une meilleure digestibilité et sa légèreté apporte un équilibre dans ce plat qui englobe une belle proportion de protéines végétales complètes enrichies de super oméga 3 et 6 dont les apport facilitent une meilleur vascularisation cardiaque ainsi qu’une qualité cicatrisante et reconstituante pour la peau.

Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux consommés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas.

La part des protéines L’équilibre alimentaire consiste en une répartition équilibrée des nutriments sans excès énergétique. Les conseils que l’on trouve habituellement sont, en pourcentage de l’apport énergétique total :

- pour les protéines, de 11 à 15 % ; - pour les lipides, de 30 à 35 % ; - pour les glucides, de 50 à 55 %.

[Source ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001, p. 434]

Concrètement, cela signifie que, pour 1000 kcal fournies à l’organisme, 110 à 150 kcal devraient être apportées par les protéines. 1 g de protéines fournissant 4 kcal, cela implique un apport de 27,5 à 37,5 g de protéines. Selon les recommandations officielles, chaque tranche de 1000 kcal devrait donc apporter de 27,5 à 37,5 g de protéines. Attention… à l’excès de protéines !

L’APRIFEL (Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes frais) a publié des analyses nutritionnelles très complètes de divers fruits et légumes ; 42 légumes en particulier ont été ainsi analysés, de l’ail au topinambour. Pour 1000 kcal, les quantités de protéines apportées par ces légumes vont de 23 à 180 g, avec une moyenne de 64 g ! C’est-à-dire qu’une personne consommant un mélange de ces légumes en quantités égales absorberait 64 g de protéines pour chaque tranche de 1000 kcal. On est donc assez loin au-dessus de l’intervalle recommandé [27,5–37,5]… Précisément, seules les pommes de terre (23,5 g de protéines/1 000 kcal) et les carottes (24,2 g) se situent en deçà de cet intervalle. Autrement dit, même pour un apport énergétique aussi faible que 1800 kcal (celui conseillé par exemple pour une femme inactive de 60 kg et de 40 à 60 ans [ANC, p. 32]), la seule consommation de légumes variés conduirait à absorber 115 g de protéines. Afin d’avoir une idée de ce que représente une telle quantité pour cette personne, on peut se référer à l’autre critère généralement admis de 1g de protéines par kilo de poids. Selon ce critère, ces 115 g représentent presque le double de ce qui est conseillé à cette personne. On voit donc qu’une personne qui chercherait à satisfaire ses besoins caloriques en ne consommant que des légumes s’exposerait à une surcharge protéique très importante. Cela provient évidemment du fait que les légumes sont peu riches en calories et qu’il faut donc en consommer beaucoup pour atteindre un niveau calorique acceptable. Néanmoins, la conclusion à tirer est qu’il faut diversifier son alimentation végétale (légumes, fruits, céréales, légumineuses, etc.) afin d’inclure dans son alimentation des aliments plus riches en calories et éviter ainsi de consommer trop de protéines. Paradoxalement, par conséquent, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation strictement végétale… c’est par leur excès !
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source.

Cette recette de couscous est savoureuse et simple à réaliser. Vous pouvez la modifier en ajoutant ou en retirant des ingrédients ou en utilisant une variété de viande différente, comme de l’agneau ou du bœuf. Servez-le avec du pain croustillant et dégustez-le en famille ou entre amis. Bon appétit !